11 ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่นสวยสุขภาพดีได้ง่ายภายในบ้าน
ทุกวันนี้จะออกไปข้างนอกอากาศก็ร้อน มลพิษก็เยอะ โรคใหม่ๆ ก็พร้อมเข้าสู่ร่ายกายเราตลอดเวลา แต่ชีวิตพนักงานออฟฟิศที่กิจวัตรประจำวันก็มีแต่ กินๆ นั่งๆ นอนๆ ทำกิจกรรมซ้ำๆ แล้วก็กลับบ้านนอน จนมีปัญหาสุดฮิตตามมาไม่ว่าจะเป็นหุ่นที่พังยับ สุขภาพอ่อนแอ แถมอ้วนขึ้นจนมีโรคต่างๆ ตามมาอีก วันนี้ TPIS จึงรวบรวมท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใช้พื้นที่และเวลาไม่มาก เพื่อที่ทุกคนจะได้ออกกำลังกายในบ้านก่อนนอน เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีพร้อมสู้โรคร้ายกัน จะมีท่าไหนทำอย่างไรบ้างไปดูกัน
1. ท่าวิดพื้นหรือดันพื้น
วิดพื้น เป็นท่าออกกำลังกาย ที่ช่วยกระชับช่วงแขน และหัวไหล่ โดยมีขั้นตอนง่ายๆ เพียงวางมือไว้ใต้ไหล่ หลังตรง และงอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้น ให้ออกแรงดันพื้น ขึ้น – ลงช้าๆ อย่าให้หลังและขางอขณะกำลังวิดพื้น เพียงเท่านี้เราก็จะได้แขนและหัวไหล่ที่กระชับแข็งแรงแล้ว
2. ยกดัมเบล
ก่อนที่เราจะยกดัมเบล เราควรเลือกดัมเบลที่น้ำหนักพอเหมาะสม สำหรับผู้ชายอาจจะเริ่มต้นที่ 5 – 10 กิโลกรัม ส่วนผู้หญิงอาจจะเริ่มต้นที่ 2-3 กิโลกรัมก่อน เมื่อยกดัมเบลจนกล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงให้ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักดัมเบลขึ้นสัก 25% จากที่เคยยก
หรือถ้าหากไม่มีดัมเบลสามารถใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 – 2 ลิตร แทนและค่อยๆ เพิ่มปริมาณน้ำในขวดก็ได้ และให้เริ่มยกจากทางง่าย ๆ ก่อนโดยใช้มือทั้ง 2 ข้าง ถือดัมเบลแนบลำตัว ยืนกางขากว้างเท่าหัวไหล่ ให้มั่นคง จากนั้นค่อยๆ ยกแขนขึ้นให้ดับเบลอยู่ระดับหู และยกขึ้นเหนือหัว จนแขนตั้งตรง ทำแบบนี้วันละ 20 – 30 ครั้ง เท่านี้ ก็จะทำให้ต้นแขนและหัวไหล่กระชับขึ้น
3. ท่าสควอช (Squat)
สควอช เป็นท่าปั้นเอวเอส ปั้นก้นและกระชับต้นขา ท่าออกกำลังกายใช้พื้นที่น้อย และไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ เพียงแค่ยืนกางขา ให้ความกว้างเข่าเท่าหัวไหล่ และแยกปลายเท้าออกด้านนอก จากนั้นย่อเข่าลงโดยดันสะโพกไปด้านหลัง แต่อย่าให้เข่ายื่นไปเกินปลายนิ้วเท้า ทำแบบนี้วันละ 80 – 100 ครั้ง
4. ท่าลดต้นขาหรือท่าลันจ์ (Lunge)
เป็นท่าที่ทำได้ง่ายคล้ายกับ Squat โดยให้เราเริ่มจากยืนกางขากว้างประมาณหัวไหล่ และค่อย ๆ ถอยหลังพร้อมยืดขาข้างใดข้างหนึ่งจนสุด จากนั้นให้ย่อตัวพร้อมงอเข่าทั้งสองข้างให้ได้มุม 90 องศา จากนั้นยืดตัวขึ้นกลับมายืนท่าเดิม ทำวันละ 15 – 30 ครั้ง เท่านี้กล้ามเนื้อบริเวณลำตัว ต้นขาด้านข้าง ด้านหลัง ก้น และสะโพก ก็จะกระชับขึ้นได้
5. ท่าคลานเตะขาหลัง หรือ ท่า high donkey kicks
ท่า high donkey kicks เป็นท่าที่ต้องคุกเข่าและวางฝ่ามือลงบนพื้นให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ จากนั้น ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งเหยียดตึงไปข้างหน้า พร้อมเหยียดขาอีกข้างให้ตึงไปด้านหลังและทรงตัวค้างไว้ 5 วินาที จึงกลับมาคุกเข่าทีเดิม ให้เราทำสลับกันทั้งหมด 12 ครั้งต่อวัน จะเป็นการกระชับกล้ามเนื้อไหล่ และก้นไปพร้อมๆ กัน
6. ท่านอนราบยกขาคู่ขึ้น หรือ ท่า Leg raises
ท่า Leg raises เป็นการนอนหงาย ยกขาขึ้นค้างไว้ 90 องศา และยกลงจนเกือบถึงพื้นโดยใช้มือดันพื้นพยุงไว้ให้ขาตึง ห้ามงอเข่าและหลังส่วนล่างทำท่านี้ 45 – 60 ครั้งต่อวัน จะช่วยกระชับหน้าท้องส่วนล่าง แต่ก็ควรระวังอาการปวดหลังหากยกผิดท่า หลังไม่ตรง ขาไม่ตึงหรือต่ำกว่า 90 องศา
7. ท่า Mountain climbers หรือ ท่านักปีนเขาบนพื้นเรียบ
ให้เริ่มจากท่าเตรียมวิดพื้น โดยนำมือทั้งสองข้างวางไว้ใต้หัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นให้เตะเท้าขึ้นมาให้เข่าข้างหนึ่งมาใกล้หน้าอก และกลับไปทำท่าเตรียมวิดพื้น ทำแบบเดียวกันสลับกับขาอีกข้าง โดยเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆ วันละ 60 – 100 ครั้ง ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อก้น ต้นขา และน่อง กระชับขึ้น
8. ท่า Bicycle Crunches หรือท่าซิทอัพเฉพาะจุด
ท่า Crunches เป็นท่าออกกำลังกายที่คล้ายๆ กับท่าซิทอัพ (Sit-Up) โดยต้องนอนหงายบนพื้น มือจับที่ท้ายทอย และยกขาขึ้นจากพื้นโดยให้หลังเฉียงจากพื้นประมาณ 45 องศา พร้อมเหยียดขาตรงสลับกับการงอขาโดยทำสลับขาซ้ายและขวา อย่างน้อย 20 – 30 ครั้ง เพื่อให้มีกล้ามเนื้อหน้าท้อง และลดไขมันหน้าท้องได้
9. ท่า Glute bridge หรือ ท่านอนราบยกก้น
Glute bridge เป็นท่าออกกำลังกายโดยการนอนราบ งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น และยกก้นขึ้นให้หลังตรง 1 – 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง และกลับไปนอนราบ ทำซ้ำ ๆ จนครบ 60 วินาที จะทำให้สะโพกและก้นมีความกลมสวย
10. ท่า Plie squat หรือ ท่าพนมมือลุกนั่ง
Plie squat เป็นท่าง่ายๆ เพียงแค่ยืนตัวตรงและย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ จากนั้นกางขา กางสะโพก เปิดปลายเท้า แขม่วท้องพร้อมดันก้นไปด้านหลัง และกลับไปยืนตรงอีกครั้ง ทำแบบนี้ซ้ำๆ 15 – 20 ครั้ง เท่านี้เราก็จะได้ต้นขาเรียวกระชับและก้นที่กลมสวยแล้ว
11. ท่า Fire hydrant หรือ ท่าคุกเข่ายกขาไปด้านข้าง
ท่า Fire hydrant เป็นการคุกเข่าและวางฝ่ามือลงบนพื้น โดยวางเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ จากนั้น ยกขาด้านข้างขึ้นให้เท่าหัวไหล่ โดยงอหัวเข่าไว้ ทำแบบนี้สลับซ้าย – ขวา 50 ครั้ง จะช่วยกระชับและลดต้นขาได้ดี นอกจากนี้ถ้าเราแขม่วท้องพร้อมขมิบก้นไปด้วยก็ได้ เพื่อช่วยกระชับหน้าท้องและก้น
สรุป
แน่นอนว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพและควรทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย วันละ 20 – 30 นาที เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง แต่เราก็ไม่ควรมองข้ามเรื่องโรคภัยเจ็บจากปัจจัยภายนอกที่อาจทำให้ป่วยหรือเข้าโรงพยาบาลได้ เพื่อเป็นการดูแลสุขภาพและเงินในกระเป๋าจากสถานการณ์ฉุกเฉิน เราก็ควรมีประกันสุขภาพติดตัวไว้ดูแลยามฉุกเฉินบ้าง ด้วยความห่วงใยจาก TPIS
